“뇌과학으로 증명됐다” 불안을 잠재우는 간단한 방법

불안할 때 사람들은 보통 머릿속 생각부터 없애려고 한다.

“걱정하지 말자”, “괜찮을 거야”라고 계속 되뇌어도 한번 시작된 불안은 쉽게 멈추지 않는다. 오히려 생각을 붙잡을수록 같은 걱정이 반복되기도 한다.

이럴 때 필요한 것은 생각을 억지로 없애는 것이 아니라, 바깥으로 향해 있던 주의를 ‘내 몸의 감각’으로 돌리는 것이다.

불안할수록 생각 대신 ‘몸’을 느껴본다

불안한 상태에서는 아직 일어나지 않은 일이나 외부 자극에 주의가 계속 붙잡혀 있기 쉽다.

이때 발바닥이 바닥에 닿는 느낌, 숨이 들어오고 나가는 감각, 의자에 닿아 있는 몸의 무게처럼 지금 실제로 느껴지는 감각에 집중해본다.

중요한 것은 “불안하지 말아야지”라고 생각하는 것이 아니다.

지금 내 몸에서 어떤 감각이 나타나는지를 판단하지 않고 하나씩 알아차리는 것이다.

주의가 머릿속 걱정에서 현재의 신체 감각으로 이동하면 반복되는 불안한 생각에서 잠시 빠져나오는 데 도움이 될 수 있다.

얼굴·턱·어깨의 힘부터 의식적으로 풀어준다

불안하거나 긴장하면 몸에도 변화가 나타난다.

이를 악물거나 미간에 힘이 들어가고, 어깨가 올라가거나 목 주변이 굳는다.

그래서 불안한 순간에는 먼저 턱에 들어간 힘을 빼고, 얼굴을 편안하게 만든 뒤 어깨를 천천히 내려보는 것부터 시작할 수 있다.

몸의 긴장을 그대로 둔 채 머릿속으로만 진정하려 하기보다, 긴장된 신체 상태부터 바꿔주는 것이다.

호흡 역시 억지로 크게 쉬려고 하기보다 지금 숨이 들어오고 나가는 움직임을 편안하게 느끼는 데 집중하면 된다.

걷거나 밥을 먹을 때도 ‘감각’에 신경 쓴다

따로 명상 시간을 만들지 않아도 일상에서 연습할 수 있다.

걸을 때는 발뒤꿈치가 닿고 발바닥으로 체중이 이동하는 느낌을 따라가본다. 밥을 먹을 때는 음식의 냄새와 맛, 씹을 때 느껴지는 감각에 집중한다.

수영이나 요가처럼 몸을 움직일 때도 동작을 빨리 끝내는 데만 집중하지 않고 어떤 근육이 움직이고 몸의 균형이 어떻게 바뀌는지 느껴본다.

평소에는 대부분의 주의가 스마트폰이나 사람, 해야 할 일처럼 바깥을 향해 있다.

하루 중 짧은 시간이라도 그 시선을 다시 몸 안으로 가져오는 연습을 반복하는 것이 핵심이다.

결국 불안한 생각이 밀려올 때, 이를 없애려고 애쓰기보다 지금 내 몸에서 일어나는 감각을 가만히 알아차리는 것이 불안을 잠재우는 간단한 방법이다.