노화를 막는 초간단 운동, 매일 자기 전 누워서 1분만!

1. 고령화시대에 가장 중요한 것은?

 

한국의 고령화 속도가 엄청나게 빠릅니다. 이런 고령화 시대에 굉장히 중요한 것은  장기 요양 서비스를 받기 위해서는 등급을 받아야 합니다. 이 등급을 매기는 기준들을 보면 굉장히  중요시 여기는 것이  혼자서 화장실을 가서 일처리를 하거나 그런 동작을 할 수 있는지가 굉장히 중요한 요인입니다. 

넘어지지 않기 위해서는 균형을 잡는 근육들이 발달해야 되는데, 그런 근육들을 키우기 위해서는 운동이 가장 손쉽고 좋은 방법이 됩니다.

2. 노년기에 어떤 운동이 좋을까?

노년의 유산소 운동보다 근력 운동을 더 추천하는 이유는 유산소 운동을 하려면 근육이 있어야 되기 때문입니다. 우리가 나이가 들 때 자연스럽게 근육량은 1년에 1%씩 줄어들게 되어 있습니다. 점점 근육이 줄다 보면 기초 대사량이 줄어들고, 기초 대사량이 줄어드니까 똑같이 먹게 되면 살이 찌게 됩니다.

살이 찌면 그만큼 관절이 무리가 가고, 관절 무리가 가면 아프니까 또 운동을 안 하게 됩니다. 운동을 안 하면 근육은 줄어들고 이런 악순환이 시작됩니다. 젊었을 때 운동했던 분이 훨씬 빨리 근성장을 하게 되며, 젊었을 때부터 근육 운동을 해야 된다는 결론이 나옵니다.

 

근력 운동 중에서도 하체 운동에 집중해야 되는 이유는 하체 근육이 더 크기에, 운동을 해도 쉽게 키울 수가 있기 때문입니다. 또 하체 근육이 튼튼해야 넘어지는 낙상을 예방할 수가 있으며, 균형 잡기도 좋습니다.

3. 노화를 늦추는 운동은?

노년에도 할 수 있는 근력 운동은 첫 번째로 스쿼트입니다. 무릎도 아프고 유연성이 떨어져서 스커트를 그냥 하기 어렵다면 이런 분들은 월 스커트라고 하는 운동을 추천해 드립니다. 월 스커트는 벽에 짐볼 같은 그 공을 이용해서 체중을 약간 기대 상태에서 하는 운동이기 때문에 무릎에 부담을 덜 줍니다.

두 번째로는 플랭크 운동으로, 그냥 하는 플랭크 운동보다는 벽을 이용해서 좀 부담을 줄인 상태에서 할 수 있는 플랭크 운동이 있습니다. 사이드 플랭크 운동 같은 거 이렇게 하시면 됩니다.

세 번째 추천해 드리는 운동은 종아리 근육 강화 운동입니다. 종아리 근육을 수축시키다 이완시키다 계단 끝에 올라가서 하시면 됩니다. 어깨 넓이로 서신 다음에 이렇게 평지에서 하셔도 되며, 계단 끝에 서서 발을 반쯤 걸치고 하셔도 됩니다. 올라갈 때는 빠르게 올라가고, 쭉 올렸다가 내려올 때는 천천히 쭉 올렸다가 천천히를 5회 해 주시면 됩니다.

다음은 허벅지 쪽 운동입니다. 어깨 넓이로 다리를 벌리고 넘어지지 않게 균형을 잡고 쭉 내리고, 무릎 통증이 없는 본인에게 맞는 각도를 찾아서 이렇게 운동을 해 주시면 됩니다.

4. 무릎관절에 좋은 운동은?

자, 의자에 앉아서도 할 수 있는 쉬운 근력 운동 몇 가지 알려 드리겠습니다.

1) 발목 운동인 토 레이즈라고 합니다.

 

하나, 둘, 셋 내리고 10번 해줍니다.

2) 그 후  반대로 뒤꿈치를 드는 힐 레이즈를 시행합니다.

이렇게 하나 둘 셋 내리고 하나 둘 셋 내리고 이렇게 합니다.

3) 힐 레이즈 10번 시행하셨으면 레그 레이즈를 합니다. 좀 운동 강도가 약해서 더 무게를 올리고 싶다면  이 발목에 모래 주머니 같은 것을 차고 운동하셔도 더 도움이 되며, 모두 10회씩 해 주시면 됩니다.

4) 그 다음에  허벅지를 드는 니 레이즈를 합니다. 허벅지는 양쪽을 한 번에 들기는 좀 힘드니까 한 쪽씩 하시며,  들어서 하나, 둘, 셋 내리고 하나 둘 셋 내리고 10회 했으면 반대쪽도하시면 됩니다.

그 다음에 이런 고무 밴드인 테라 밴드로  한쪽 다리는 고정하고 이쪽 다리를 옆으로 밀어줍니다.

쭉 벌려서 하나, 둘, 셋, 제자리, 이렇게 10회 해주시면 됩니다.  무릎 관절을 보호하면서도 하체 근육을 발달시킬 수 있는 방법입니다.

그런 다음에 등을 피는 운동을 해줍니다.

밴드를 양쪽에서 잡고 등을 이렇게 벌린다 느낌으로 하나, 둘, 셋 제 자리, 이것도 10번 해 주어요. 이렇게 해서 하체 운동 하느라고 구부정해진 등을 쭉 펴주면 운동을 마무리할 수가 있습니다.

5. 노년기 건강을 위한 생활 습관은 어떤 것이 있을까?

 

노년기 건강을 지키기 위해서는 첫번째로, 음식을 먹기, 두 번째는 규칙적으로 운동하기, 세번째로 멘탈을 잘 챙기기가 중요합니다. 그래서 정신 건강을 위해서는 취미 생활이나 주변인들과  사회적인 소통을 잘 이루어야 합니다.

또한 노년에는 식습관 중에서 단백질 섭취가 굉장히 중요합니다. 왜냐면 나이가 들수록 소화 기능은 떨어지기에 처음에는 좀 부드러운 음식인  두부, 아니면 콩, 아니면 생선 한 토막,  계란찜 등이 좋습니다.

 

운동을 멈추는 순간 건강은 급격하게 빠진다고 생각하시면 됩니다. 운동을 어떤 적금을 든다는 생각으로 꾸준히 계속해서 해 나가신다면 삶의 질도 훨씬 좋게 할 수가 있고, 노년 건강을 챙기시는데 도움을 줄 수 있습니다.